Een korte lijst

De supplementenmarkt is groot en luidruchtig, maar het aantal middelen waarvoor bij gezonde sporters consistent bewijs bestaat, is klein. Creatine monohydraat, cafeïne, eiwitpoeder als aanvulling op de dagelijkse inname, en bij aangetoond tekort vitamine D en ijzer. Daarbuiten wordt het bewijs snel dun.

Dat betekent niet dat de rest niets doet, maar wel dat het effect klein is ten opzichte van de kosten. Voor iemand die drie keer per week traint, wegen slaap, totale eiwitinname en trainingsconsistentie zwaarder dan welk poeder ook.

Creatine als uitzondering

Creatine is het best onderzochte sportsupplement dat er is. Het verhoogt de beschikbaarheid van fosfocreatine in de spier, waardoor kortdurende krachtinspanningen iets langer volgehouden kunnen worden. Over een periode van maanden vertaalt dat zich in meer trainingsvolume en daarmee in meer spiermassa.

De dosering is eenvoudig: drie tot vijf gram per dag, elke dag, ongeacht of er getraind wordt. Een oplaadfase is niet nodig. Het gewicht dat er in de eerste weken bij komt, is water in de spiercel en geen vet, wat bij mensen die tegelijk willen afvallen voor verwarring zorgt.

Eiwit is voeding, geen supplement

Eiwitpoeder wordt vaak als supplement verkocht terwijl het feitelijk een voedingsmiddel is met een handige verpakking. De relevante vraag is niet of iemand poeder gebruikt maar of de totale dagelijkse inname voldoende is. Voor krachtsporters ligt dat rond de 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

Wie dat met gewone voeding haalt, heeft geen poeder nodig. Wie het niet haalt, kan het verschil met een shake overbruggen. Begeleiders bij studio’s zoals In Shape Afslankstudio beginnen daarom met het doorrekenen van het huidige eetpatroon voordat er over aanvullingen wordt gesproken.

Waar het geld weglekt

BCAA’s leveren bij voldoende eiwitinname vrijwel niets op. Fatburners bestaan grotendeels uit cafeïne met een prijskaartje eromheen. Testosteronboosters op kruidenbasis laten in onderzoek geen betekenisvol effect zien bij mensen met normale waarden. Pre-workoutmixen werken, maar dat is de cafeïne.

Voor de sporter die zijn budget wil besteden, is de rangorde helder: eerst genoeg eten en slapen, dan eventueel creatine, en pas daarna de rest. Trainers bij inshape-afslankstudio.nl hanteren die volgorde ook, omdat de meeste vragen over supplementen voortkomen uit een trainingsprogramma dat te weinig oplevert.

Veiligheid en zuiverheid

Supplementen vallen onder de warenwetgeving en niet onder het geneesmiddelenregime. Dat betekent minder toezicht op wat er werkelijk in de pot zit. Producten met een keurmerk voor dopingvrije productie zijn voor wedstrijdsporters geen luxe maar noodzaak.

Een tweede punt is de interactie met medicatie. Hooggedoseerde kruidenextracten en bloedverdunners gaan niet altijd samen, en dat geldt ook voor sommige preparaten met sint-janskruid. Wie medicijnen gebruikt, legt een nieuw supplement beter even voor aan de huisarts of apotheker dan aan de verkoper.

Voor recreatieve sporters is het risico beperkt, maar het blijft verstandig te kiezen voor merken die hun analysecertificaten publiceren. Dat kost niets extra en sluit de meest twijfelachtige producten meteen uit.